1日のタンパク質目標
1日の目標
--
選択した g/kg 範囲の中間値です。
計画範囲
--
空腹感、運動量、カロリー余裕に合わせて上下を使います。
1食あたり
--
まずは均等配分から始めます。
タンパク質カロリー
--
タンパク質は1gあたり約4kcalです。
減量向けタンパク質計算機
体重、目的、食事回数から1日に食べるタンパク質量を見積もります。1日の目安、範囲、タンパク質由来カロリー、1食あたりの量を確認できます。
1日のタンパク質を計算
タンパク質 g目的を選び、体重と食事回数を入力します。カロリー目標を入れると、タンパク質の割合が高すぎないか確認できます。
健康な成人向けの計画ツールで、医療上の食事指示ではありません。腎疾患、妊娠、治療中の栄養管理などは専門家に相談してください。
タンパク質目標
推定計算後に結果が表示されます
1日のタンパク質、範囲、カロリー、1食あたりの量が表示されます。
タンパク質摂取量表
| 目的 | kgあたりg | 1日量 | 1食あたり |
|---|---|---|---|
| -- | -- | -- | -- |
結果の使い方
結果を出発点にして、空腹感、運動、週ごとの変化で調整してください。
タンパク質計算機の仕組み
体重を基準に目的に合うg/kgの範囲を当てはめ、1日の目標を食事回数に分けます。
体重から始める
タンパク質量は体重から考えると調整しやすくなります。ポンド入力は kg に換算して計算します。
目的に合う範囲を選ぶ
一般的な健康は低め、減量や筋トレでは満腹感と除脂肪量を支えるため高めの範囲を使います。
食事に分ける
1食あたりの量は実行しやすい目安です。毎食ぴったり同じである必要はありません。
タンパク質計画の例
数字だけでなく実際の食事に落とし込みます。
減量中の目安
70 kg の人が減量設定を使うと1日約133 gです。4食なら1食約33 gになります。
主なタンパク源を決める
卵、ギリシャヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐、豆類、プロテイン、低脂肪乳製品などが使えます。
カロリー目標と合わせる
タンパク質が高すぎると感じる場合は範囲の下限を使うか、カロリー赤字を見直します。
低い範囲と高い範囲の選び方
活動量、空腹感、赤字の大きさ、食の好みで必要量は変わります。
維持や軽い活動向け
一般的な健康、軽い運動、ほどよい満腹感がある人に合いやすい範囲です。
多くの減量計画向け
満腹感と筋肉維持を狙いながら、食事を作りやすく保つ出発点です。
慎重に使う
強いトレーニングや大きめの赤字に合うことがありますが、炭水化物、脂質、食物繊維を圧迫しすぎないようにします。
参考資料と限界
以下は目安の範囲とカロリー計算の根拠です。個別の医療・栄養指導の代わりではありません。
- National Academies のタンパク質 DRI 成人の推奨量の背景。
- International Society of Sports Nutrition の声明 活動的な人向けの高めの範囲。
- FDA 栄養成分表示ガイド カロリー、1食量、栄養表示の確認。
タンパク質計算機 FAQ
目標、減量、食事配分、注意点への回答です。
減量中は1日にどれくらいタンパク質が必要ですか？
健康な成人では1.6〜2.2 g/kg程度が計画範囲として使われますが、カロリー、体重、運動、医療状況で変わります。
多ければ多いほど良いですか？
いいえ。高すぎる目標は炭水化物、脂質、食物繊維、食事の多様性を減らすことがあります。
毎食均等に分けるべきですか？
均等配分は始めやすい方法ですが、運動や生活リズムに合わせて調整して構いません。
マクロ計算機の代わりになりますか？
いいえ。このページはタンパク質中心です。全体の三大栄養素配分はマクロ計算機を使ってください。