Objetivo diario de proteína
Objetivo diario
--
Punto medio del rango g/kg elegido.
Rango de planificación
--
Usa la parte baja o alta según hambre, entrenamiento y calorías.
Por comida
--
Divide de forma uniforme como punto de partida.
Calorías de proteína
--
La proteína aporta unas 4 calorías por gramo.
Calculadora de proteína para bajar de peso
Estima cuánta proteína comer al día según tu peso, objetivo y número de comidas. Verás un objetivo diario práctico, un rango, calorías de proteína y una división por comida.
Calcular proteína diaria
Gramos de proteínaElige un objetivo, introduce tu peso y selecciona cuántas comidas haces. Añade calorías si quieres revisar si la proteína ocupa demasiado del día.
Herramienta de planificación para adultos sanos, no una dieta médica. Si hay enfermedad renal, embarazo o necesidades clínicas, busca orientación profesional.
Tu objetivo de proteína
EstimaciónLos resultados aparecerán al calcular
Verás proteína diaria, rango, calorías de proteína y división por comida.
Tabla de ingesta de proteína
| Objetivo | Gramos por kg | Gramos diarios | Por comida |
|---|---|---|---|
| -- | -- | -- | -- |
Cómo usar este resultado
Usa el resultado como punto de partida y ajusta según hambre, entrenamiento y progreso semanal.
Cómo funciona la calculadora de proteína
La calculadora usa el peso corporal, aplica un rango de gramos por kilogramo según el objetivo y divide la meta diaria entre las comidas.
Empieza con el peso corporal
La proteína se escala mejor desde el peso. Si usas libras, la herramienta convierte el peso a kilogramos antes de aplicar el rango.
Elige un rango por objetivo
Salud general usa una cifra menor. Pérdida de peso y pesas usan rangos más altos porque la proteína ayuda con saciedad y masa magra.
Divide entre comidas
La cifra por comida es una guía práctica. No tiene que ser exacta cada vez, pero repartirla evita dejar toda la proteína para la cena.
Ejemplos para planear proteína
Convierte el resultado en comidas reales, no en un número aislado.
Objetivo de pérdida de peso
Una persona de 70 kg en pérdida de peso puede empezar cerca de 133 g al día. En 4 comidas, son unos 33 g por comida.
Usa alimentos base
Huevos, yogur griego, pollo, pescado, tofu, legumbres, proteína en polvo y lácteos magros pueden ser buenos puntos de partida.
Combínalo con tu objetivo calórico
Si la proteína no encaja con tus calorías, usa la parte baja del rango o revisa el déficit antes de forzar el plan.
Cuándo usar la parte baja o alta
Las necesidades cambian según la actividad, el hambre, el déficit y las preferencias alimentarias.
Para mantenimiento o menor demanda
Puede encajar en salud general, entrenamiento ligero o cuando una proteína moderada ya mantiene la saciedad.
Para la mayoría de planes de pérdida de peso
Es un buen valor inicial si quieres saciedad y apoyo a la masa magra sin complicar demasiado las comidas.
Úsala con criterio
Puede servir con entrenamiento duro o dietas agresivas, pero puede desplazar carbohidratos, grasas, fibra y variedad.
Referencias y límites
Estas referencias respaldan los rangos y la matemática de calorías. No sustituyen una pauta nutricional individual.
- DRI de proteína de National Academies para el contexto de la recomendación diaria en adultos.
- Posición de la International Society of Sports Nutrition para rangos más altos usados por personas activas.
- Guía de etiqueta nutricional de la FDA para revisar calorías, porciones y nutrientes en etiquetas.
Preguntas frecuentes sobre proteína
Respuestas directas sobre objetivos, pérdida de peso, comidas y límites.
¿Cuánta proteína debo comer al día para bajar de peso?
Muchos planes usan aproximadamente 1.6 a 2.2 g/kg como rango práctico para adultos sanos, pero depende de calorías, peso, entrenamiento y contexto médico.
¿Más proteína siempre es mejor?
No. La proteína ayuda, pero un objetivo muy alto puede desplazar carbohidratos, grasas, fibra y variedad. Usa el resultado como rango, no como competencia.
¿Debo repartirla igual en todas las comidas?
Repartirla de forma bastante uniforme es fácil de seguir. Puedes mover más proteína a las comidas que te resulten más prácticas.
¿Esto reemplaza una calculadora de macros?
No. Esta página se centra en proteína. Usa la calculadora de macros si quieres dividir un objetivo calórico en proteína, carbohidratos y grasa.