筋肉を増やすためのカロリー計画
バルクアップカロリー計算機
このバルクアップ計算機で維持カロリーを推定し、無理のない余剰カロリーを選び、リーンバルク向けのタンパク質・炭水化物・脂質目標に落とし込みます。
計算入力
18歳以上の成人向け通常の体格情報と1週間の活動量を入力してください。多くの人には、筋トレを支えつつ脂肪増加を抑えやすいリーンバルク設定が最初の選択肢になります。
この計算機は成人向けの一般的な目安です。トレーニング内容、食欲、体重推移に合わせて調整してください。
増量の推定結果
1日あたり計算すると結果がここに表示されます
維持カロリー、余剰カロリー、増量目標、タンパク質・炭水化物・脂質の目標が表示されます。
増量カロリー目標の比較
ゆっくり、リーン、速めの余剰を比較し、トレーニングと脂肪増加への許容度に合うペースを選べます。
ゆっくり増量
--
リーンバルク
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速めの増量
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増量プラン表
1日のカロリー、余剰の大きさ、週あたりの増加目安、マクロの重点を比較できます。
| プラン | カロリー/日 | 1日の余剰 | 週あたりの増加目安 | マクロの重点 |
|---|---|---|---|---|
| ゆっくり増量 | -- | -- | -- | タンパク質を優先し、トレーニングの質を安定させます。 |
| リーンバルク | -- | -- | -- | 筋トレのパフォーマンスに必要な炭水化物を含むバランスのよい余剰です。 |
| 速めの増量 | -- | -- | -- | 炭水化物を多めにし、体重推移をこまめに確認します。 |
結果の使い方
増量カロリーは開始時の目安です。週平均の体重推移とトレーニングの成果を見て調整してください。
増量カロリー計算機では、正確な代謝、トレーニング量、運動以外の活動、記録の精度までは分かりません。大きくカロリーを変える前に、体重の傾向を再確認してください。
余剰カロリーを最初に表示
毎日の摂取目標と余剰分を先に示すので、増量計画をすぐ立てられます。
リーンバルクのペース比較
誰にでも同じ500kcalを足すのではなく、遅め・標準・速めの増量ペースを比較できます。
マクロも同時に計算
タンパク質、脂質、炭水化物の目安を出し、食事計画に使いやすくします。
このバルクアップ計算機の仕組み
維持カロリーを推定し、体重に応じた余剰を加えるため、体格差を無視した一律の追加ではありません。
維持カロリーを推定
年齢、性別、身長、体重から安静時の消費を推定し、活動量を加えて維持カロリーを出します。
余剰カロリーのペースを選ぶ
ゆっくり、リーン、速めの設定は、体重に対する週あたりの増加率を基準にしています。
カロリーをマクロに変換
総カロリーが決まったら、タンパク質と脂質を先に割り当て、残りを炭水化物にします。
この増量計算機で使う計算式
成人向けに、Mifflin-St Jeor式に基づく基礎代謝量を推定し、活動量を反映した後、選択した週あたりの増加ペースに応じた1日の余剰を加えます。
男性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5
女性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) - 161
維持カロリー = BMR x 活動係数
増量目標 = 維持カロリー + 選択した1日の余剰
タンパク質目標 = 体重kg x 1.8 g
増量計算機によって計算式、余剰の大きさ、マクロのルールは異なります。この結果を開始目標として使い、週平均体重と筋トレの成果を見て調整してください。
増量中の活動レベルの選び方
活動レベルは結果を大きく左右します。普段の1週間全体に最も近いものを選びます。
低活動
座っている時間が長く、意図的な運動がほとんどない。
まだ継続的にトレーニングしていない、または日常の移動量が少ない場合に選びます。
やや低活動
週に軽い運動や歩行がある。
週に数回トレーニングするものの、日中は座る時間が多い場合に向いています。
活動的
継続的な筋トレと比較的よく動く生活。
定期的に運動し、座りがちな生活より明らかに動いている場合に選びます。
非常に活動的
高強度の運動、肉体労働、またはその両方。
きついトレーニングと多い日常活動が重なる週に使います。
計算後にやること
数値は開始点です。週平均体重、筋トレの伸び、回復状況を見て調整します。
2〜3週間その目標を試す
1日だけでカロリーを変えず、週平均体重、トレーニングの質、食欲、消化の状態を見ます。
小さく調整する
体重が増えずトレーニングも伸びない場合は100〜150kcalほど追加します。増えすぎる場合は同じ程度減らします。
タンパク質とトレーニングを安定させる
余剰カロリーは十分なタンパク質、漸進的なトレーニング、回復と組み合わさると効果的です。
遅め・リーン・速めのどれを選ぶ？
最適なペースは経験、体脂肪、食欲、脂肪増加への許容度で変わります。
脂肪増加を抑えたいなら小さな余剰
すでに比較的絞れている人、経験者、脂肪が増えやすい人に向いています。
まずはリーンバルクを基準にする
トレーニングの出力を支えながら、週あたりの増加を中程度に保ちやすい設定です。
速めの増量は状況を選ぶ
低体重の初心者や短期間には合うことがありますが、ウエスト、体重、パフォーマンスを確認します。
- タンパク質目標が現実的か確認する
- 食品カロリーを使って炭水化物の多いトレーニング食を計画する
- 計画を変える前に維持カロリーと余剰目標を比較する
増量用カロリー計算：適切な余剰を選ぶ
bulking calculator、bulk calculator、増量用カロリー計算はいずれも、筋肉増加を狙いながら脂肪増加を抑える余剰カロリーを決めるための検索意図です。
まずリーンバルク
継続的に筋トレしているなら、リーンバルクが最も扱いやすい開始点です。
攻めた増量は慎重に
低体重の初心者には合う場合がありますが、ウエスト、平均体重、睡眠、消化、トレーニングを確認します。
傾向で調整
2〜3週の平均が横ばいなら少し増やし、増えすぎるなら余剰を減らします。
増量カロリー計画の参考資料
計算式、タンパク質、食品データの考え方を支える参考資料です。
- Mifflin-St Jeor安静時代謝量方程式 開始点となる基礎代謝量の推定に使う資料です。
- International Society of Sports Nutritionのタンパク質ポジションスタンド レジスタンストレーニングにおけるタンパク質摂取の背景を確認する資料です。
- USDA FoodData Central 増量用の食事を組む際に食品ごとのカロリーと栄養素を確認する資料です。
バルクアップカロリー計算 FAQ
余剰量、リーンバルク、マクロ、調整方法への短い回答です。
バルクアップでは何カロリー食べればいい？
維持カロリーに管理しやすい余剰を足して始めます。多くの場合、リーンバルクでは週あたり体重の約0.2〜0.3%増を目安にします。
500kcalの余剰は多すぎますか？
体格が小さい人や経験者には多すぎることがあります。体重に応じた余剰のほうが穏やかに調整できます。
増量中のマクロ配分は？
まずタンパク質を決め、脂質を必要量確保し、残りを炭水化物に回すのが実用的です。
どれくらいの速さで体重を増やすべき？
多くの人にはゆっくりまたはリーンな増量が合います。初心者はやや速いペースに耐えられる場合もあります。
体重が増えたら再計算すべき？
はい。体重、活動量、トレーニング内容が変わった時や、数週間想定通りに進まない時は調整します。
ダーティバルクにも使えますか？
速めの余剰は選べますが、このページは管理された増量を前提にしています。
余剰なのに体重が増えないのはなぜ？
実際の維持カロリーが高い、食事記録が少ない、活動量が増えた可能性があります。数週間平坦なら少しずつ追加します。
bulk calculator と同じですか？
はい。維持カロリーを見積もり、余剰を足し、筋肉増加用のマクロに変換します。
リーンバルクではどの余剰がよいですか？
小さめから中程度の余剰で始め、2〜3週間の体重傾向とトレーニングを見て調整します。