Piano calorico per aumentare massa muscolare
Calcolatore Calorie Bulking
Usa questo calcolatore di bulking per stimare le calorie di mantenimento, scegliere un surplus controllato e ottenere obiettivi di proteine, carboidrati e grassi per un lean bulk.
Dati del calcolatore
Adulti 18+Inserisci i tuoi dati e la tua attività settimanale normale. Per molti, il lean bulk è il miglior punto di partenza perché supporta l’allenamento senza accelerare troppo l’aumento di grasso.
Questo calcolatore è una stima generale per adulti. Regola il risultato in base a performance, appetito e andamento del peso.
La tua stima bulking
Al giornoI risultati appariranno dopo il calcolo
Vedrai le calorie di mantenimento stimate, il surplus calorico, un obiettivo di bulking e i target di proteine, carboidrati e grassi.
Confronta obiettivi bulking
Il grafico confronta surplus lento, lean e rapido per scegliere un ritmo adatto al tuo allenamento e alla tua tolleranza all'aumento di grasso.
Bulk lento
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Lean bulk
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Bulk aggressivo
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Tabella del piano bulking
Usa la tabella per confrontare calorie giornaliere, dimensione del surplus, aumento settimanale stimato e priorità dei macro.
| Piano | Calorie/giorno | Surplus giornaliero | Aumento settimanale stimato | Focus dei macro |
|---|---|---|---|---|
| Bulk lento | -- | -- | -- | Dai priorità alle proteine e mantieni stabile la qualità dell'allenamento. |
| Lean bulk | -- | -- | -- | Surplus equilibrato con carboidrati sufficienti per la performance in palestra. |
| Bulk aggressivo | -- | -- | -- | Più carboidrati e monitoraggio attento dell'andamento. |
Come usare questo risultato
Le calorie per il bulking sono un punto di partenza; regolale in base all'andamento settimanale del peso e alla prestazione in allenamento.
Un calcolatore di calorie per il bulking non conosce il tuo metabolismo esatto, il volume di allenamento, il movimento fuori dall'esercizio o la precisione del monitoraggio. Ricontrolla l'andamento prima di apportare grandi cambiamenti.
Surplus in primo piano
Lo strumento mostra subito calorie target e surplus quotidiano.
Ritmo lean bulk
Confronta bulk lento, lean e aggressivo invece di aggiungere 500 kcal a tutti.
Macro incluse
Proteine, grassi e carboidrati aiutano a trasformare il target in pasti concreti.
Come funziona questo calcolatore bulking
Parte dalle calorie di mantenimento e aggiunge un surplus proporzionale al peso corporeo.
Stimare le calorie di mantenimento
Il calcolatore stima il dispendio a riposo con età, sesso, altezza e peso, poi aggiunge l’attività.
Scegliere il ritmo del surplus
Le opzioni lento, lean e aggressivo usano una crescita settimanale relativa al peso corporeo.
Convertire calorie in macro
Dopo le calorie, assegna proteine e grassi; il resto va ai carboidrati.
Formula usata in questo calcolatore di bulking
Per gli adulti, questa pagina stima il metabolismo basale con un metodo basato su Mifflin-St Jeor, applica l'attività e aggiunge un surplus giornaliero in base al ritmo settimanale scelto.
Uomini: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) + 5
Donne: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) - 161
Calorie di mantenimento = BMR x moltiplicatore attività
Target bulking = mantenimento + surplus giornaliero scelto
Proteine = peso corporeo kg x 1.8 g
I calcolatori di bulking possono usare equazioni, dimensioni del surplus e regole dei macro diverse. Usa questo risultato come obiettivo iniziale e regolalo in base al peso medio settimanale e alla prestazione in palestra.
Scegliere il livello di attività giusto
Il livello di attività cambia molto il risultato. Scegli la tua settimana tipica.
Inattivo
Prevalentemente seduto e poco esercizio.
Scegli se non ti alleni ancora con costanza o ti muovi poco.
Poco attivo
Camminata o allenamento leggero nella settimana.
Adatto se ti alleni qualche volta ma passi molto tempo seduto.
Attivo
Allenamento costante e routine abbastanza attiva.
Adatto se ti alleni regolarmente e ti muovi più di una routine sedentaria.
Molto attivo
Allenamento duro, lavoro fisico o entrambi.
Per settimane con sessioni impegnative e molto movimento quotidiano.
Cosa fare dopo il calcolo
Testa il numero con peso medio, performance e recupero.
Testa il target per 2-3 settimane
Non cambiare calorie dopo un giorno. Guarda media settimanale, allenamento, appetito e digestione.
Regola a piccoli passi
Se il peso è fermo e l’allenamento non migliora, aggiungi 100-150 calorie. Se sale troppo, riduci in modo simile.
Mantieni costanti proteine e allenamento
Il surplus funziona meglio con proteine adeguate, progressione in palestra e recupero.
Bulk lento, lean o aggressivo?
Il ritmo giusto dipende da esperienza, composizione corporea, appetito e tolleranza al grasso.
Usa un surplus minore se vuoi limitare il grasso
Utile se sei già abbastanza definito, avanzato o tendi a ingrassare facilmente.
Usa il lean bulk come base
Supporta spesso la performance mantenendo moderata la crescita settimanale.
Usa l’aggressivo solo in casi specifici
Può servire per principianti sottopeso o fasi brevi, ma richiede controllo di vita, peso e performance.
Collega le calorie del bulking ai pasti reali
Dopo aver scelto un obiettivo, usa gli strumenti per alimenti e proteine per trasformare il numero in pasti ripetibili invece di indovinare a fine giornata.
Apri il calcolatore di proteine- Controlla se il tuo obiettivo proteico è realistico
- Usa le calorie degli alimenti per pianificare pasti ricchi di carboidrati
- Confronta mantenimento e surplus prima di cambiare il piano
Calcolatore calorie per massa: scegli il surplus
Bulking calculator e bulk calculator indicano quanto mangiare sopra il mantenimento senza aumentare troppo il grasso.
Inizia con lean bulk
Un lean bulk e spesso il punto di partenza migliore se ti alleni con costanza.
Usa laggressivo con cautela
Un surplus rapido puo andare bene per principianti sottopeso, ma richiede controllo di vita, peso medio, sonno e performance.
Regola dalla tendenza
Se due o tre medie settimanali sono ferme, aggiungi poche calorie. Se il peso sale troppo, riduci il surplus.
Riferimenti per pianificare le calorie
Fonti per equazioni, proteine e dati alimentari.
- Equazione del metabolismo a riposo di Mifflin-St Jeor per la stima del metabolismo basale usata come punto di partenza.
- Position stand sulle proteine dell'International Society of Sports Nutrition per il contesto dell'apporto proteico nell'allenamento di resistenza.
- USDA FoodData Central per controllare calorie e nutrienti degli alimenti quando si preparano pasti per il bulking.
FAQ sul calcolatore bulking
Risposte rapide su surplus, lean bulk, macro e regolazioni.
Quante calorie devo mangiare per fare massa?
Inizia con mantenimento più un surplus controllato. Per molti, un lean bulk punta a circa 0.2%-0.3% del peso corporeo a settimana.
Un surplus di 500 calorie è troppo?
Può essere troppo per persone leggere o avanzate. Un surplus proporzionale al peso è spesso più prudente.
Qual è la miglior divisione macro?
Imposta prima le proteine, mantieni grassi sufficienti e usa carboidrati per il resto.
Quanto velocemente dovrei aumentare peso?
Un ritmo lento o lean spesso è migliore. I principianti possono tollerare qualcosa di più rapido.
Devo ricalcolare dopo aver preso peso?
Sì, dopo cambiamenti di peso, attività, allenamento o varie settimane senza il trend previsto.
Posso usarlo per dirty bulk?
Puoi scegliere un surplus rapido, ma la pagina è pensata per un bulking controllato.
Perché non aumento peso in surplus?
Il tuo mantenimento reale può essere più alto, il tracking basso o l’attività aumentata. Se più medie sono ferme, aumenta gradualmente.
E lo stesso di un bulk calculator?
Si. Stima il mantenimento, aggiunge surplus e converte in macro.
Quale surplus per un lean bulk?
Inizia con un surplus piccolo o moderato e regola dopo 2 o 3 settimane.